Graviditet og trening

Trodde du at du måtte legge all trening på hylla mens du er gravid? Det må og bør du absolutt ikke. Du skal trene og røre på deg så mye du orker! Minst 30 minutter hver dag, anbefaler norske helsemyndigheter.

Annonse:

Gravide har stort sett god nytte av trening. Har du rørt lite på deg før du ble gravid, vil litt aktivitet være bedre enn ingenting. Begynn rolig og øk aktivitetet opp til minimum 30 minutter hver dag. Eller del opp i økter på for eksempel 10 minutter ganger tre. (1)

Fire myter om graviditet og trening:

1. Godt trente kvinner får lange fødsler?

Det har vært endel myter om effekten av trening på graviditet og fødsler. Det blir hevdet at trening fører til harde og lange fødsler, mens andre mener treningen gir korte og lette fødsler. Nyere undersøkelser som er gjort på området viser at regelmessig fysisk trening under svangerskapet gir kortere fødsler og reduserer risikoen for komplikasjoner under fødselen. (2)

2. Hopp kan medføre spontanabort?

Forøvrig er det selvfølgelig tull at man kan abortere ved å hoppe. Hvis du da ikke lider av spesielle sykdommer i svangerskapet.
I gamle dager var det midlertid mange som trodde hopp i seg selv kunne fungere som fosterfordrivelse. Dessverre, eller kanskje heldigvis, var dette en metode som ikke fungerte.

3. Tunge løft kan medføre spontanabort?

Mange gravide er også usikre på om man kan løfte tunge gjenstander. Noen har kanskje hørt at man kan spontanabortere ved å gjøre dette. Vi vet i dag at årsaken til spontanaborter er mer sammensatt enn som så. De fleste spontanaborter skjer på grunn av misdannelser og avvik hos fosteret. Det betyr dermed ikke at det er sunt for gravide å løfte tunge gjenstander. Danske helsemyndigheter har satt opp konkrete tall i forhold til hvor mye og tungt gravide kan løfte før det betegnes som helsemessig ugunstig. Les mer: Tunge løft ved graviditet. Ved styrketrening må man gjøre visse tilpasninger. Les mer om dette under Styrketrening for gravide

4. Ikke trene magemuskler?

Det er også tull at man ikke kan trene magemusklene når man er gravid, men i siste halvdel skal man velge riktige øverlser. Les mer om å trene magemusklene når du er gravid.

Fordelen ved å trene mens du er gravid

Regelmessig trening styrker og vedlikeholder en god allmenntilstand under svangerskapet og
bidrar til å forberede kroppen til fødselen
Når du trener regelmessig under svangerskapet, øker sannsynligheten for at du fortsetter med en form for fysisk aktivitet etter fødselen, hvilket er gunstig ut fra et folkehelseperspektiv.
I tillegg til vedlikeholdt eller økt fysisk velvære bidrar fysisk aktivitet blant
annet til at gravide blir mindre trette og får lavere risiko for åreforkalkning og
hevelser i armer og ben
Fysisk aktive gravide plages sjeldnere av stress, angst, depresjon og søvnforstyrrelser (2)
"Observasjonsstudier viser at kvinner som er fysisk aktive i forbindelse med svangerskapet, har mye å tjene på det. De synes å oppleve et enklere svangerskap, har bedre selvfølelse, utvikler sjeldnere svangerskaps/barseldepresjoner, opplever fødselen som mindre anstrengende, har flere normale vaginale fødsler, kortere aktiv forløsningstid og færre komplikasjoner i barselperioden."
"Kvinner som trente moderat, fødte større barn enn kvinner som trente hardere eller kvinner som ikke trente. Forklaringen kan være at morkaken ble større og med bedre blodgjennomstrømming hos kvinner som trente moderat. I tillegg øker blodvolumet hos veltrente, noe som kan virke positivt for fosterets surstofftilførsel." Jorunn Sundgot-Borgen, ved Norges Idrettshøyskole i intervju hos Helsenytt (4)

Hvorfor er det tyngre å trene når man er gravid?

Mens du er gravid øker ditt blodvolum med ca. 2 liter, hvilepulsen øker med 10-15 slag pr. minutt, svangerskapshormonet relaksin gjør ledd og bindevev mykere, vekten din øker, tyngdepunktet skyves fremover og brystene blir større og tyngre. Det er naturlig at kroppsholdning endres noe i løpet av svangerskapet. Den økende vekten av magen påvirker blant annet tyngdepunktet slik at ryggmusklene må arbeide hardere for å bevare en riktig kroppsholdning.

Bekkenbunnen bærer mye ekstra tyngde under svangerskapet og blir ekstra tøyd og belastet under fødselen. Det er en av grunnene til at mange kvinner kan få problemer med urinlekkasje i svangerskapet og etter fødselen. Les mer og se video om hvordan du ved hjelp av bekkenbunnstrening kan forebygge og redusere slike plager.

Alt dette vil påvirke din fysiske form, og det kan være lurt å vite litt om hvordan du skal legge opp treningen etter dette.

Generelle råd:

Det viktigste du gjør mens du er gravid og trener, er å lytte til kroppen din! Gjør noe vondt - så slutter du selvfølgelig å gjøre dette. Stol på din egen kropp sine signaler.
Godt skotøy og BH med tilstrekkelig støtte er viktig når vekten går opp.
Du blir fortere varm og svetter mer når du er gravid. Vær derfor nøye med å drikke rikelig før, under og etter trening.
Ta deg god tid til oppvarming, det reduserer skaderisiko
Vær forsiktig med krevende strekkøvelser siden alle ledd og leddbånd er mye mer tøyelige enn ellers på grunn av graviditetshormonene
Unngå overoppheting!

Hvem skal ikke trene?

Tilstandene under krever profesjonell medisinsk vurdering og rådgivning med tanke på hvorvidt det er gunstig med fysisk trening under svangerskapet, type trening, belastning og omfanget av treningen

Hjerte eller karsykdom
Lungesykdom
Svangerskapsforgiftning
Ved for tidlig åpning av livmorhalsen
Ved for tidlig fostervannavgang
Ved for tidlige rier (premature rier)
Ved fostervekstavvik
Ved flerlinger
Ved røyking av mer enn 20 sigaretter daglig
Morbid fedme (over 40 BMI)
Underernæring eller spiseforstyrrelser
Dårling kontrollert høyt blodtrykk, sykdom i skjoldbruskkjertelen, diabetes eller epilepsi.
Anemi ("jernmangel")
Sykdom i bevegelseapparatet som begrenser bevegeligheten
Ved blødninger i fjerde til niende måned
Du som har tvillinger (eller flere) i magen. Du kan selvsagt trene, men det er viktig at du samarbeider med lege/jordmor om treningsprogram.
Det samme gjelder deg som tidligere har født premature barn

Hvilke treningsaktiviteter bør jeg unngå?

Hvis du holder på med idretter som innebærer stor risiko for fall, skal du vite at din graviditet medfører dårligere balanse og et fall kan medføre fosterskade (2) Slike idretter kan være:

Utforkjøring
Skøyteløp
Ishockey
Apparatgymnastikk
Ridning

Fysisk trening i høyden (over 2500 meter) er ikke tilrådlig uten spesielle tiltak.

Dykking er direkte kontraindisert i hele svangerskapet.

Kontaktsport (Kampsport) bør unngås fra fjerde til sjette måned, i følge Aktivitetshåndboka (2).

Konkurranseidrett under graviditet krever nøye oppfølgning av både ansvalig fødselslege og idrettlege. Regelmessige kontroller under graviditeten anbefales. (2)

Vær oppmerksom ved andre treningsaktiviteter som innebærer raske endringer av kroppsplassering, ditt tyngdepunkt er forskjøvet og leddene dine er mykere.

Skrevet av sykepleier Elisabeth Lofthus, gjennomlesing og rådgivning av jordmor Marie Svedberg. Oppdat. 23.02.2012